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「旬の野菜”チンゲンサイ”はいかがでしょう」

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チンゲンサイ(青梗菜)は中国から伝わった野菜で、白菜などと同じ仲間で、不結球タイプになります。また、同じ仲間に「パクチョイ」がありますが、青梗菜が青軸なのに対し、白軸のものを「パクチョイ」と呼びます。

”チンゲンサイでストレス解消?” 

美味しいチンゲンサイを選ぶポイント 
青梗菜は葉の色が濃緑色で、葉の軸が短めのもの。また、密に葉が付いているものが良いでしょう。青梗菜には何種類か種類がありますが、葉に厚みがあり、株の根元付近がふっくらとしているものの方が甘味があります。

”美味しい炒め方のポイント” 
チンゲンサイの炒め物の場合は、アクが少ないので、生のまま炒め物に使っても大丈夫です。また、強火で一気に火を通すようにしましょう。加熱してもかさが減りにくい野菜ではありますが、時間をかけると水分が出て歯ざわりがなくなってしまいます。

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食欲増進!栄養満点!にんにくの芽!

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にんにくの芽はにんにくのどの部分?

にんにくの芽、又は茎にんにくと呼ばれている物は実際の「にんにくの芽」ではなく、にんにくが花を咲かせるためのエネルギーを球根に蓄えておけるように、花茎の部分を先に摘み取っていくのです。この作業で摘まれたものが、私たちが食べている「にんにくの芽」なのです。
にんにくの芽は、緑色が瑞々しく鮮やかなものを選びましょう。茎がやわらかく弾力性が感じられるものがよいです。

栄養は生にんにく以上! 
にんにくの芽には、生にんにくに比べて、カルシウムやビタミンCが豊富に含まれています。また、生にんにくには含まれないビタミンAを摂取することもできます。ビタミンAは、視覚の生理現象に関わり、皮膚や粘膜の正常化のために働きます。また、油との相性がよく、一緒に調理することで体内への吸収率も高まります。炒め物などは特に好相性ですね。

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クレソンは最強野菜!17種類の栄養素!

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2014年、アメリカの疾患予防管理センターという機関が発表した「最も栄養素の高い果物と野菜のトップ41」の堂々1位を誇る野菜が「クレソン」だそうです。実際、ステーキの横などに添えられており、メインとなるような食材ではありません。しかしながらただの付け合わせはなく、最も栄養素の高い野菜として話題なのです。

”クレソンはスーパーフード?!”
クレソンはヨーロッパが原産の水生植物です。日本には明治時代に持ち込まれたとされていますが、非常に繁殖力旺盛なので、現在では各地の河川敷や小川に群生しています。切って販売されているものでも、水に浸しておくと数日で茎の部分から根を伸ばし、そのまま栽培することができます。市場に流通しているもののほとんどが栽培物です。英語では「ウォータークレス」、和名では「オランダ水がらし」とも呼ばれ、すがすがしい風味と大根にも似た辛味を持っています。よくステーキなどの肉量にの脇に添えられているのは、レフォール(西洋わさび)が添えられているのと同じで、特有の風味と辛味が肉の脂っぽさを緩和してくれるからなんです。

クレソンには17種類の栄養素を豊富に含んでいることから野菜のスーパーフードといわれています。その17種類は、カルシウム、食物繊維、カリウム、たんぱく質、葉酸、鉄、亜鉛、ナイアシン、チアミン、リボフラミン、ビタミンAB6、B12、C、D、E、Kになります。

”クレソンの食欲増進効果!”
クレソンの辛みは、わさびや大根などにも含まれているシニグリンという成分によるもので、利尿効果の他、食欲を増進させる効果もあります。
霜にあたったクレソンは葉が赤黒くなるが甘みがますします。

”クレソンの選び方”
葉がたくさん付いていて香りが強く、全体に張りがあるものがおすすめです。葉がしおれているものや、切り口が黒ずんだものは鮮度が落ちています。また、茎はあまり太くないほうが口当たりがよいとされます。

露地物の場合、5月中旬頃になると葉先に花の付いたものも出てきますが、花が開いたものは茎がかためです。生食するのであれば花のないものを選びましょう。

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春の味覚を代表する食材たけのこ

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竹にはいくつかの種類がありますが、たけのことはすべての竹の芽の総称として使われています。竹は意外にもイネ科にあたり、温暖な地域に多く生えています。その種類も多く、70種類ほどあるといわれていますが、食用にされているものは孟宗竹をはじめ、ほんの数種類です。

”たけのこの意外な名前の由来とは?”
その名前「たけのこ」は一旬(10日間ほど)であの「竹」までに生長してしまうからだそうです。だから、食べられる期間もほんの一瞬、土から出るかで無いかというときだけなので、目が離せません。そんなに成長が早いにもかかわらず、竹の寿命は百年以上とも言われています。不思議ですね。

たけのことはご存知のとおり竹の芽の部分です。実はあの皮が、たけのこと竹を分ける境界線なんです。背が伸びるにつれて、皮は一枚一枚、自然とはがれ落ちて、すべて落ちるときには竹になっていきます。皮が全部落ちるのにかかる時間がだいたい30日。皮をかぶっているのがたけのこで、皮が完全に取れたのが竹と覚えるといいでしょう。たけのこはまさに“脱皮”して竹になるということです。たけのこの産毛が生えた皮が何枚も重なって、すっぽりと包まれているのはイノシシやキツネなどの動物に食べられないように、たけのこを守る役割があるんです。

たけのこには、カリウムや食物繊維、ビタミンEなどが含まれています。なかでも注目したいのが、たけのこの切り口に見られる白い粉、チロシン。これは、うまみの素であるアミノ酸の一種です。これらの栄養成分が多いのは、根元よりも生長点のある先端部分。うまみも栄養も先端のほうが上なのです。これらの成分は疲れをとる働きもあります。アクが強いので食べ過ぎると吹き出ものやアレルギーに似た症状を起こすことがあるので注意が必要です。

”たけのこの選び方”
京都でたけのこの生産が広まった一因は、何といっても、その恵まれた土壌。このあたりの土壌は粘土室で酸性。空気が入りにくく水分が保たれるため、みずみずしいたけのこができるのです。さらに、豊かな土壌に頼るだけでなく、京都独特の「京都式軟化栽培法」という方法によって大事に育てられています。夏には除草、秋から冬にかけて「わら」を敷き詰め、土やり、肥料をまきます。これを繰り返し行うことで、柔らかな土壌ができるのです。年1回のみの収穫だからこそ、土壌づくりにしっかり力を入れられるのでしょう。こういった土壌で育った最高級のたけのこは「白子」と呼ばれ、色が白くて軟らかく、えぐみが少ない独特の風味が特徴です。

全体がずんぐりとして、皮が薄茶色で、穂先が黄色がかったものを選びましょう。緑がかったものや黒っぽいものは日に当たっているので、えぐみが強い可能性あります。また、持ったときに手にずしりと重みが感じられるというのもポイント。えぐみは時間が経つにつれて強くなるので、切り口が白く、みずみずしいものがおすすめです。

採ってから時間が経つほどにアクが強くなるため、できるだけ早く調理する。
小さなたけのこの場合、採って1日以内ならほとんどアクがないため、そのまま茹でるだけでも問題ない。食物繊維が豊富で、腸内をきれいにしてくれる。高血圧予防にも効果的。ゆでた後に保存する場合は、ゆで汁ごと容器に入れて冷蔵庫へ。2日間くらいを目安に食べきるようにしましょう。

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春を告げる野菜、アスパラガス

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年間を通して輸入物が出回るグリーンアスパラガス。多年性の植物で、発芽直後の若い芽の部分を食用としています。4~7月の旬の時期は、甘みがあり、やわらかいのに歯ごたえもある、新鮮な国産物が登場します。

【日本への伝来】

【アスパラガスの種類】
■グリーンアスパラガス
アスパラガスの定番。発芽したらよく日光に当てて育てることで鮮やかなグリ
ーンになる。やや苦味のある風味で、栄養価も高い。
■ホワイトアスパラガス
グリーンアスパラガスと同じ品種だが、日光に当てずに地中で育てられるので
白い。アクが少なく柔らかいが、栄養価も低い。傷みやすいので、生で売られ
ていることは少ない。ビタミンCが少し含まれている程度となっています。
■紫アスパラガス
アントシアニンという成分により紫色をしているが、紫色の皮は加熱するとグ
リーンになる。栄養価はグリーンアスパラガスよりも上だが、見かけることは
少ない。
■ミニアスパラガス
長さが10cm程度の小さなアスパラガス。輸入ものが多く、普通のアスパラガスよりもさらに細い。グリーンアスパラガスと同じ品種の小さいもので、栄養
価も変わらない。

【アスパラガスの栄養と効能】 
アスパラガスの約90パーセントは水分で、炭水化物、たんぱく質、脂質などの3大栄養素もあまり含まれていない。しかしビタミンやミネラル分は豊富で、他の食べ物には無いような栄養素が含まれる。そして、アスパラギン酸。アミノ酸の一種で、筋肉疲労時にたまった乳酸をエネルギーに変える働きがある。スタミナドリンクの成分として有名で、だるさや疲れを取り、疲労回復やスタミナ増強の効果が高い。

【保存】 
新聞紙などで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。食べきれない場合はかためにゆでて冷凍します。冷凍したものは1ヶ月を目安に使いましょう。

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たっぷりの食物繊維が大注目の新ごぼう!

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キク科ゴボウ属。原産地はユーラシア大陸北部。香り重視の新ごぼうが4~5月に出回っています。

ごぼうを食しているのはアジアだけ?!
ごぼうは日本で自生はしていませんが、縄文時代の遺跡からは植物依存体として確認されており、縄文時代から平安時代に伝わったともいわれています。日本人が食すようになったのは江戸時代から明治にかけてであり、宮廷の献立にごぼうが使われていたり根や葉を食用とします。茎の高さは1mほど、主根の長さは品種にもよるが50cm〜1mほどある。紫色のアザミに似た総苞にトゲのある花を咲かせます。根種は、大別すると長根種と短根種があります。栽培の主流となっているのは長根種の「滝野川ごぼう」とその改良種であり、収穫時には直径3センチ、長さは1メートル前後となる。一般に関東は長根種が多く、関西では短根種が多いです。ゴボウは連作を嫌うため、同じ畑では2-3年後でないと作れません。日本ではいろいろな料理においておなじみのごぼうですが、日常的に食べているのは世界でも日本と台湾、韓国などごく一部。中国では漢方薬としても使われています。ヨーロッパでは、サルシフィと呼ばれるごぼうに似た、種類の違う西洋ごぼうを料理に使用します。
ごぼうの豊富な食物繊維が胃腸とコレステロールをコントロール!
ごぼうを栄養面から見ると、成分の8割が水分で、ビタミン類もあまり含まれていません。しかし、それを補って余りあるだけの食物繊維の効能があります。食物繊維は、栄養ではありませんが、腸の働きを整えたり、コレステロールをコントロールしたりする重要な作用を持っています。近年では、発がん物質など有害物質を体外に排泄する機能が、あることがわかっています。100g中5.7gが食物繊維なので野菜の中でも群をぬいて多く、食物繊維が不足しがちな現代人にはうれしい野菜です。便秘の人が常食すれば、症状の改善が期待できます。皮にもたっぷり栄養が含まれているので、むかずにたわしでこすり洗いしたり、包丁の背でこそげとるのがおすすめです。 また、ごぼうに多く含まれる食物繊維(リグニン)は切り口が大きいほどよりたくさん採れるので、ささがきが最適です。野菜に含まれる食物繊維はその多くが水に溶けにくい性質ですが、ごぼうの場合は水に溶けにくい性質の食物繊維と、水に溶ける性質の食物繊維の両方を多く含んでいます。風味や栄養成分まで逃げてしまうため、色が黒っぽくなることを気にしなければアク抜きはあまりお勧めしません。
健康に良い免疫力を高めるごぼう
ごぼうには、利尿効果もあるので、腎臓病などで体がむくんでいるときに食べると、体の余分な水分が尿になって排泄され、むくみを解消します。ごぼう特有のシャキシャキした歯ざわりは、イヌリンという炭水化物によるものですが、このイヌリンに腎臓の機能を高める効果もあります。また、便や尿や汗といったいろいろな形で、体内の毒素を排泄してくれますので、血液が浄化され肌も美しく保たれます。便秘などによる吹き出物、肌荒れに悩んでいる人は、お肌のトラブルの解消が期待されます。

新しいごぼうよりも、やはり鮮度も風味も保ちやすい泥つきを選びましょう。新しいごぼうしかない場合、きめが細かくしなやかなものを選びます。根元のひび割れがなく先端がしおれていない。ハリや弾力があり、太さが均一。ひげ根が少ないまっすぐなものが良品です。持った感じが軽い物は古く、スが入ってる可能性があります。
せきの妙薬としても、古くから利用されていました。ごぼうの皮をすりおろしたものをしぼって、その汁を飲みます。1回にさかずき1~2杯、1日数回飲めばせきが自然に止まるようになるといわれています。虫刺されや湿疹の場合は、おろし汁を患部に塗ると効果があります。また口内炎の場合も、おろし汁でよく口の中をすすぐと、痛みがとれて楽になります。

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鮮やかな色合いが美しい紫キャベツ

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普通のキャベツとの違いは?
アブラナ科アブラナ属のキャベツの一種、別名「レッドキャベツ」「赤キャベツ」とも呼ばれています。よく見る普通のキャベツよりも少し小さく、葉は表も裏も紫色をしています。切ると断面は、葉脈の白色が表面の赤と合間ってそのコントラストが非常に美しいキャベツです。形は綺麗に球体で、品種によっても違いはありますが、普通のキャベツよりも厚みがあるのが特徴です。普通のキャベツとの味の違いは、キャベツに比べて青臭さが少なく、苦味があります。

紫の色素は「アントシアニン」
紫色の色素は煮ると煮汁が紫色になってしまいます。この煮汁は酸性、アルカリ性を判別するリトマス紙のような機能があり、酸性のものを加えると赤く色が変わり、アルカリ性のものを加えると緑色になります。酢を加えると赤くなるので、紫キャベツを酢漬けなどにすると紫色ではなく赤いキャベツになります。
普通のキャベツよりもビタミンCが豊富に含まれています。シミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を阻害する効果があるんですよ。
気になるのは、選び方。一般的なキャベツと同じように、持ったときにずっしりと重いものを選びましょう。特に赤キャベツはしっかりと巻きが強いため、そのずっしり感はより感じやすいと思います。そして、葉の表面は粉が付いている感じに白っぽいもの、なるべく葉先が薄いものが新鮮です。

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様々なナバナ(菜花)があるってご存知ですか?

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春の訪れを告げる野菜。ナバナはアブラナ科の花の総称です。
菜の花などのつぼみと花茎、若葉をナバナといいます。コマツナやハクサイ、チンゲンサイなどのアブラナ科の野菜は、若いうちの葉を食べますが、収穫せずにそのまま育てると、ナバナとして食べられます。

抜群の栄養価ナバナ
トップクラスの栄養価を誇る春ならではの野菜。ビタミンCの含有量は野菜の中でトップクラス。白血球の働きを強めることで、風邪などの病気に対する免疫力を高め、貧血予防や、コラーゲンの育成を促進するなどの美肌効果もあります。他にカロテン、ビタミンC、B1、B2、葉酸、カルシウム、鉄分などのビタミン類やミネラル類が豊富です。

古くから親しまれたナバナのおすすめ料理

東京の伝統野菜「江戸東京野菜」のひとつとして数えられています。「のらぼうな」と呼ばれ、東京の西部を中心に江戸時代から栽培が始まりました。花茎と若葉が軟らかく、一般的な菜の花よりも苦みが少ないです。独特のほろ苦さをいかして、生やおひたしでも美味しくいただけますが、豚肉やベーコン、ごまなど、油脂分があって香りの強いものとの相性も抜群です。

季節の副菜には菜花のからし和えもおすすめです。たっぷり春を感じてくださいね。

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春の味、えんどう豆をどうぞ。

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えんどう豆の種類? 
えんどう豆は、マメ科の植物。店頭で販売されているえんどう豆は、実が十分に成長し、サヤが青いうちに収穫された、中の実だけを食用にするものです。さやつきで「えんどう豆」として、または豆だけを「グリーンピース」として販売されています。若いさやごと食べられるものは「さやえんどう」になります。最近リボベジとしても人気なスプラウトの一種「豆苗(とうみょう)」も、えんどうの若芽です。
えんどう豆の原産地は、エチオピアから中央アジア、そして中東地域と言われており、紀元前より前から小麦などと一緒に栽培されています。このことから「世界最古の豆」と呼ばれていて、なんと黄金のマスクで有名なツタンカーメンの墓からも、金の副葬品と共にえんどう豆が発見されているのだとか。また遺伝子学で有名な「メンデルの法則」の実験に用いられた植物でもあります。日本では大豆があったためアジアではあまり広がらなかったようで、食されるようになったのは江戸時代になってからなんですよ。

硬莢種(こうきょうしゅ)と軟莢種(なんきょうしゅ)とは? 
えんどう豆は、莢(さや)の固さによって硬莢種(こうきょうしゅ)と軟莢種(なんきょうしゅ)の2つに分かれており、硬莢種は主に乾燥したえんどう豆の事を指し「青えんどう」や「赤えんどう」と呼ばれています。「青えんどう」は、主に煮豆やうぐいす餡に使われ、「赤えんどう」は、みつ豆などに入っているゆで豆として食べられています。また、完熟寸前で乾燥する前の「グリーンピース」も硬莢種に分類されています。一方軟莢種は、未成熟な莢を食用とする「絹さやえんどう」や「スナップえんどう」があります。近年、世界各国では硬莢種のえんどう豆よりも、軟莢種の方が需要が高まっているそうです。
緑黄色野菜の栄養と、豆類の栄養とを兼ね備えたやり手野菜!
◯疲労回復・頭を使うときに
えんどう豆には、ビタミン類が多く含まれているとご紹介しましたが、ビタミンの中でも特にB郡が豊富に含まれています。人間の身体は構造上、体内の「ビタミンB1」が不足してくると、疲労感やイライラ、不眠などの症状が出ると言われています。ビタミンB1は特に乾燥したえんどう豆に多く含まれており、疲労物質を排出することで、疲労回復に効果があると言われています。脳は糖質をエネルギーとしているので、脳を働かせたい時にはビタミンB1がとても重要になってきます。そのため、勉強や仕事で考えることが多くなる際は、ビタミンB1を摂取すると脳が効率的に動いてくれるでしょう。

◯高血圧・むくみ予防
えんどう豆が完熟する直前で収穫するグリーンピースには、「食物繊維」が豊富に含まれています。その総量は、なんと食物繊維が多いことで有名なごぼうよりも豊富なんです!食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分類されますが、グリーンピースに多く含まれているのは「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維は、お腹の中で水を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激することで蠕動運動(腸が動いて便を外へと動かすこと)を活発にしてくれます。

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色鮮やかで、栄養価も高いカラフルキャロット

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カラフルキャロットとは?
人参といえばオレンジ色を想像しますが、実はオレンジ色以外にも《紫・黒・赤・黄・白色》などがあるカラフルな人参が存在します。セリ科の1、2年生植物。播種後110~120日程度で収穫し根長は20cm程度のカラフルキャロット。着色料なしにこの発色とは、感動ものですね。色によって様々な栄養素が異なり、風味や甘み、歯ごたえなども違うのが特徴です。幅広い料理に合い、料理が華やかにもなることから、最近おしゃれなカフェやレストランなどでよく見かけます。
色素の割合によって変化する栄養 
皆さんが普段食べているオレンジ色をした人参の多くは「五寸ニンジン」と呼ばれるものです。カロテンの語源が「キャロット」というだけあって、人参のオレンジ色にはβ-カロテンが豊富に含まれています。カラフルキャロットは人参に含まれる栄養素の色素の割合によって変化するので、例えば「βカロテン」が多ければオレンジになり、「キサントフィル」が多いと黄色い人参、紫色は、「アントシアニン」の影響があると言われています。そのため、様々な色の人参を食べることで、たくさんの栄養素を摂取することができます。
それぞれの色の効果、おすすめの調理方法
◎紫色:アントシアニンが豊富なため⇒抗酸化作用,視力低下予防,高血圧予防,肝機能の保護などに秀でています。茹でると色素成分がゆで汁に流れ出てしまいます。また、人参の紫色も薄くなるため、その色をいかせるサラダや野菜スティックにして食べることをおすすめします。コリコリした食感と、ほのかな甘味があり、生のままでも美味しくいただけます。
◎赤色:赤色はリコピンが豊富です。同じく赤いトマトもそうですよね。⇒抗酸化作用,前立腺がん予防などに効果的があるとされています。食感は柔らかいのに煮崩れなどをしにくいため、料理に使いやすいのが特徴です。人参特有の臭さが少ないと言われていますが風味がオレンジ色の人参よりも強く感じられるそうです。鮮やかな赤い色を活かして生のまま千切りやスライスにしてサラダに取り入れたり、ピクルスや炒め物などにも合います。
◎黄色:フラボノイド⇒高血圧予防,アレルギー対策などに効果があります。食感は柔らかく、甘みが強いことが特徴とされています。にんじん臭さが少なく、炒め物や汁物生のままサラダやジュースに使うのもおすすめです。
◎白色:イソチオシアネート⇒ピロリ菌対策,血液さらさら効果,コレステロール調整などに効果があるとされています。白色の人参は他の人参と比べて臭みは少なく、甘みが強いのが特徴です。オレンジ色や紫色のカラフルな人参たちと一緒に組み合わせて料理に使えば、さらに彩りが良くなりそうですね。
◎黒色:カテキン⇒抗酸化作用,がん予防,コレステロール調整,ダイエット効果などに効果があるとされています。抗酸化作用のあるアントシアニンやポリフェノール、ビタミンCなど豊富に含まれていることから、最近栄養価が高いスーパーフードとしても健康食品会社や美容業界が注目を集められています。青臭さがなく糖度が高いため、野菜というよりもフルーツに近く食べやすいという特徴があります。
野菜の色は自らを守るバリア
人にとって有益なファイトケミカル。実は野菜にとっても重要な成分で、例えば赤い野菜の代表格であるトマトは、リコピンという成分(ファイトケミカル)を実の中に蓄えることで赤く色づくと言われています。この色は自分のタネを遠くに運んでもらうよう、鳥などの目につくようにアピールするためともいわれますが、紫外線などから自身を守るためとも言われています。人参のオレンジ色は子孫繁栄や自らを守るためにオレンジ色(橙色)に染まっており、それを食べることで私たちも自らの体を病気などから守ることができます。
紫外線は人にとっても有害ですが、実は野菜にとっても有害であることが多いです。まだまだ野菜と色については解明されていないことも多いですが、それぞれの野菜は、きちんと意味があって色づいているのです。 料理の彩りを良くするだけでなく、必要な栄養素を摂るためにもおすすめです。